¿Qué es la nutrición deportiva?
La nutrición en el deporte es una rama especializada de la alimentación humana aplicada a las personas que practican deportes intensos, como puede ser Halterofilia, el culturismo o el fitness.
La nutrición deportiva también es especialmente interesante en aquellos deportes que requieren esfuerzos prolongados en el momento, llamados deportes de resistencia, tales como: triatlón, corredores de maratón o ciclismo. Según los objetivos del deporte practicado y de sus entrenamientos, la nutrición deportiva hace hincapié en los alimentos más adecuados, evitando aquellos que pudieran perjudiciale.
La dieta del deportista( nutrición en el deporte) en cualquier caso debe ser equilibrada y energética y deberá adaptarse a las necesidades y condicionantes de cada persona en base al ejercicio que practica, el entrenamiento actual, la duración y condiciones del ejercicio y de la actividad que realice.
Es necesario en la nutrición deportiva asegurar el aporte de hidratos de carbono, protenías, grasas, vitaminas y minerales combinado con una hidratación abundante. Un organismo conveniente nutrido e hidratado promueve aspectos clave en el desarrollo del deportista como el rendimiento, la resistencia y la velocidad.
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¿Qué tipo de dieta debo seguir según la nutrición deportiva curso?
El deportista debe conocer que su dieta dependerá del estado de su actividad( dietetica y nutrición deportiva) en el que se encuentre diferenciando entre:
- Dieta de entrenamiento
- Dieta de competición
- Dieta de recuperación
Dieta de entrenamiento
Esta dieta es de cumplimiento diario y requiere para su correcto funcionamiento que el deportista sea estricto en cuanto a la elección de horarios, número de comidas realizadas, así como la composición de cada una de ellas.
Esta dieta se distribuirá en al menos 4 comidas, pudiendo llegar a realizarse hasta 6 ingestas, teniendo en cuenta siempre que la comida más potente será la que precede al entrenamiento, realizada unas 3 horas antes de la realización del propio ejercicio para que se garantice su óptima digestión.
Dieta de competición
La dieta de competición es aquella diseñada especialmente para las sesiones de competición en las que el deportista intervenga.
Se debe comenzar al menos 3 días antes del inicio de la competición para garantizar la correcta asimilación del organismo de la misma, teniendo en cuenta que durante episodios de competición se aumenta el estrés y la motilidad intestinal se ve afectada incurriendo en numerosos espisodios de diarrea. Esto se paliará confeccionando una dieta alta en hidratos de carbono y baja tanto en fibra como en grasas.
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Dieta de recuperación
Esta dieta es la que corresponde desde el final de la actividad competitiva hasta varios días después de su finalización, poniendo especial énfasis en la recuperación de las reservas del cuerpo de glucógenos. Comenzará justo después de finalizar el ejercicio con aportes inmediatos de proteínas, hidratos de carbono y líquidos isotónicos.
En esta etapa hay que tener especial cuidado en la hidratación y aporte de sales minerales y proteínas que aportaremos antes, durante y después del entrenamiento con bebidas isotónicas y de mineralización débil y con barritas protéicas. Si la competición es de larga duración, como una maratón, deberemos incluir alimentos durante el desarrollo como plátanos, geles o barritas que mantengan los niveles glucémicos y proteínicos en niveles adecuados.
Es importante después del ejercicio cuidar la reposición de líquidos, minerales, carbohidratos y proteínas.
¿Qué puedo esperar de este curso de nutricíon deportiva?
En este curso de nutrición deportiva va a aprender todo lo necesario para poner en práctica los preceptos que antes hemos introducido así como aprender a crear dietas variadas, equilibradas y saludables para un amplio abanico de deportistas, cuidando especialmente las necesidades particulares de cada individuo.
En el curso de deporte y nutrición de Euroinnova Formación estudiará los alimentos, el funcionamiento de la digestión en el cuerpo humano así como sus efectos y procesos característicos. También aprenderá a detectar las necesidades de cada deportista así como la musculatura y su influjo en el metabolismo.
Otro aspecto importante de este curso de nutrición deportiva es que aprenderá no sólo a configurar dietas para deportistas en general sino a adaptarlas a la etapa de la vida en la que se encuentran reforzando aquellos aspectos que por circunstancias de edad o estado pudieran quedar más debilitadas en cuanto a la práctica de ejercicio físico se refiere.
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¿Cómo se clasifican los nutrientes?
Los nutrientes se clasifican dependiendo de la cantidad en la que se encuentran dichos nutrientes en los alimentos. Existen dos tipos: macronutrientes y micronutrientes. Además podemos clasificarlos dependiendo de la función específica de cada nutriente ( energéticos, plásticos y reguladores); del grado de energía ( las llamadas calorías) que nos proporcionan al cuerpo al ser utilizados, es decir, metabolizamos por el organismo (acalóricos y calóricos) y de la capacidad del organismo para fabricarlos ( no esenciales) o si dependen mucho del exterior para su adecuada asimilación por el organismo (esenciales).
Al día cada persona consumimos unos 50 nutrientes en determinadas cantidades. Estos nutrientes están encargados de suministrar los materiales necesarios para el mantenimiento, construcción, reparación y regulación del organismo.
MACRONUTRIENTES
Los macronutrientes aportan energía y se consumen en grandes cantidades.
- Carbohidratos. Los carbohidratos nos aportan la mayoría de la energía que necesitamos. Se encuentran principalmente en vegetales y se corresponde con la principal fuente de alimento en todo el mundo, la más barata y fácil de obtener.
- Proteínas o péptidos. Son unas sustancias complejas que se encuentran en los tejidos tanto vegetales como animales. Históricamente fueron las primeras sustancias que fueron reconocidas como vitales para todos los organismos.
- Los lípidos. También conocidos como grasas son un grupo de sustancias complejas heterogéneo que tienen en común el ser insolubles en agua, pero por otro lado son solubles en disolventes orgánicos como el éter. Se corresponden con el principal nutriente energético.
MICRONUTRIENTES
Los micronutrientes no aportan energía y se consumen en pequeñas cantidades. Son vitales para asimilar los macronutrientes.
- Vitaminas. Son sustancias orgánicas que se encuentran en pequeñas cantidades. Los tejidos corporales no pueden sintetizarlas, por lo que se convierten en nutrientes esenciales. Se han encontrado 13 vitaminas y 2 vitaminoides. Su función y la estructura de cada una de ellas es particular y no se puede intercambiar.
- Minerales. Existen 20 minerales que son esenciales para el organismo. Su carencia da lugar a alteraciones bioquímicas que pueden ser reversibles con el aporte del nutriente que falta.
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¿Cómo tengo que comer antes de hacer ejercicio?
Antes de hacer ejercicio es recomendable tener una dieta baja en grasa, puesto que al tardarse más en digerirse puede producir fatiga, alimentos que tengan carbohidratos de absorción lenta, así como alimentos moderados en proteínas y suficiente líquido.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro, además estos se almacenan en el músculo con la finalidad de proveer glucógenos durante el ejercicio. Algunas fuentes de estos carbohidratos son leguminosas, cereales integrales, avena, cebada, etc.
Otro punto muy importante es tener una buena hidratación. El agua es el mejor hidratante y además nos ayuda a eliminar toxinas y a regular la temperatura del cuerpo.
Antes de hacer ejercicio es recomendable beber de 1 a 2 vasos de agua y unos 30 minutos antes del ejercicio. Durante el ejercicio consumir entre 120-180 ml de agua cada 20 minutos y tras el ejercicio 500-1000ml. El agua siempre es la mejor opción, pero si el deporte que realizamos es superior a 60 minutos o bien estamos bajo condiciones de calor extremas, podremos optar por bebidas con electrólitos.
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¿Cómo conseguir libros de nutrición deportiva?
En Internet se pueden conseguir una multitud de libros relacionados con la nutrición deportiva. Te mostramos los mejores libros de nutrición deportiva del mercado.
1º El gran libro de la nutrición de Joel Webber y Mike Zimmerman
2º La guía completa de la nutrición del deportista de Anita Bean
3º Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark
¿Y cuándo termine de hacer ejercicio?
Una vez que hemos terminado de realizar el ejercicio, es recomendable consumir carbohidratos y proteínas, para tener una mejor recuperación.
Tras un ejercicio intenso es preferible optar por carbohidratos con un índice glicémico alto y moderado.
La proteína es esencial para reparar los tejidos musculares y reponer las reservas de glucógenos que hemos gastado durante el ejercicio. Cuando no tenemos las suficientes proteínas en nuestro cuerpo, el músculo comienza a perder masa muscular, por lo que el consumo adecuado de estas nos ayudará también a acelerar el metabolismo.
Algunos alimentos con proteínas bajos en grasa pueden ser la pechuga de pollo, pescados, mariscos, huevo, queso blanco, etc.
¿Hago ejercicio por la mañana o por la tarde?
Muchas veces se hace la pregunta de qué momento del día es mejor para realizar ejercicio. No hay ningún estudio que señale qué momento es mejor, pero lo que sí es importante es que haga el ejercicio.
Nutrición deportiva es uno de los aspectos más importantes a la hora del rendimiento de un deportista, es tan importante como el deporte que se realice. Se explicará la importancia de una correcta hidratación además de la importancia de los alimentos naturales. Siempre una dieta rica en verduras y frutas aumentará nuestro rendimiento gracias a los nutrientes que nos aporta. Todo esto lo tratarás en el curso nutricion deportiva.
La alimentación es de vital importancia en el deporte y en nuestra vida en general. Lo que comemos condiciona como van a ser los resultados de la actividad deportiva y lo más importante es evitar lesiones o problemas para nuestra salud.
El profesional de la nutrición deportiva debe de poseer conocimientos básicos de alimentación y nutrición para facilitar el aprendizaje en la alimentación deportiva. Debe de conocer los conceptos de la nutrición de acuerdo al metabolismo de una persona y la actividad física, el funcionamiento del cuerpo, la hidratación o suplementos alimenticios.
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